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2.自律神経訓練法 ~ 標準練習公式 ~

自律神経訓練法は、毎日同じ時間帯に行う事が望ましいとされています。
一回に3~5分、それを一日に3回ほどします。
公式を全て行わなければ効果がないということではありません。

準備

1.静かな部屋で、ベッドに仰向けに寝ます(椅子でも可)。
2.軽く目を閉じて、体の力を抜きます。
3.公式を繰り返し心の中で唱えます。
頭の中にイメージしながら、何回か繰り返します。

手順

背景公式 安静練習 「気持ちが落ち着いてくる」

ゆっくり息をして、落ち着いていることを確認する

第一公式 重感練習 「両腕、両足が重たい」利き腕からする

力を入れず、手足が重たくなっていく感覚を感じましょう

第二公式 温感練習 「両腕両足が温かい」

手足がぽかぽかと温まってくる感覚をかんじましょう

第三公式 心臓調整練習 「心臓が静かに規則正しく打っている」

第四公式 呼吸調整練習 「とても楽に呼吸をしている」

第五公式 腹部温感練習 「お腹が温かい」

第六公式 額涼感練習 「額が涼しい」

消去動作

1 両手の開閉 5~6回
2 両肘の屈伸 3~4回
3 大きく背伸びして深呼吸 2~3回
4 目を開けて、まばたきをする

注意事項

1.できれば指導を受けて行いましょう
2.静かな場所で行いましょう
3.空腹、満腹、便意のない状態で行いましょう
4.ベルト、ネクタイ、時計などは外しましょう
5.全身の力を抜き、リラックスした状態で行いましょう
6.最初は15秒程度から、徐々に時間を延ばしていきましょう
7.受信的注意(意識的に行ってください)
8.必ず消去作業を行いましょう
9.胃の悪い人は、第五公式を避けましょう
10.心臓の悪い人は、第六公式を避けましょう

Posted by: 産業カウンセラー 豊田文子 Last update: 2010年 1月 30日

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